நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் வழிகள்

நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் வழிகள் : உங்கள் மூளையின் ஆற்றலைத் திறப்பது

நினைவாற்றல் (Memory) என்பது தகவல்களைக் கற்கவும், சேமிக்கவும், தேவைப்படும்போது மீண்டும் நினைவுகூரவும் உதவும் மூளையின் ஒரு அற்புதமான திறன். மாணவர்களுக்குப் படிப்பிலும், பணியிடத்தில் தொழில் சார்ந்த திறமையிலும், தனிப்பட்ட வாழ்வில் நம் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களிலும் நினைவாற்றல் மிக முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. முதுமை காரணமாக ஏற்படும் இயற்கையான மறதி ஒருபுறம் இருந்தாலும், முறையான உணவு, பயிற்சி மற்றும் வாழ்வியல் மாற்றங்கள் மூலம் உங்கள் நினைவாற்றலின் செயல்திறனை (Cognitive Function) எந்த வயதிலும் மேம்படுத்த முடியும்

நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் அறிவியல் பூர்வமான வழிகள்

நினைவாற்றல் என்பது வெறும் மனப்பாடம் செய்வது அல்ல; அது மூளை ஆரோக்கியத்தைச் சார்ந்தது:

1. மூளைப் பயிற்சி மற்றும் மன தூண்டுதல் (Brain Training)

எந்த ஒரு தசைக்கும் பயிற்சி தேவைப்படுவது போல, மூளையின் நினைவாற்றல் பகுதிக்கும் பயிற்சி தேவை:

• புதிய விஷயங்களைக் கற்றல்: ஒரு புதிய மொழியைக் கற்பது, ஒரு இசைக்கருவியை வாசிப்பது அல்லது ஒரு புதிய திறனைக் கற்றுக்கொள்வது ஆகியவை மூளையில் புதிய நரம்புப் பாதைகளை (Neural Pathways) உருவாக்கி நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகின்றன.
• செஸ் மற்றும் புதிர்கள்: செஸ், சுடோகு (Sudoku), குறுக்கெழுத்துப் புதிர்கள் போன்ற மனரீதியான சவால்களைத் தீர்ப்பது, மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டி, மறதியைக் குறைக்கிறது.
• நினைவக நுட்பங்கள் (Mnemonic Devices): தகவல்களைப் பட்டியல்களாகப் பிரிப்பது, அவற்றைப் பாடல்களாகவோ அல்லது சுவாரஸ்யமான காட்சிகளாகவோ இணைத்துப் பார்ப்பது (உதாரணமாக, ஒரு கதையாக உருவாக்குவது) மூலம் தகவலை எளிதாக நினைவில் கொள்ளலாம்.

2. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

மூளையின் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்வதில் உணவு முக்கியப் பங்காற்றுகிறது:

• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: மீன் (Salmon, Tuna), ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட் ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளை மற்றும் நினைவாற்றல் செல்களின் (Neurons) உருவாக்கத்திற்கு அவசியம்.
• ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள்: கருப்பு திராட்சை, பெர்ரி பழங்கள், கீரைகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் போன்றவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் மூளை செல்களைச் சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free Radicals) எதிர்த்துப் போராடி மூளையைப் பாதுகாக்கின்றன.
• நீர் அருந்துதல்: மூளையின் பெரும்பகுதி நீரால் ஆனது. போதுமான நீர் அருந்துவது, மூளையின் கவனத்தையும் (Focus)  செயலாக்கத் திறனையும் அதிகரிக்கிறது.

3. போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு

நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்புக்கு (Memory Consolidation)த் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது:

• நினைவக ஒருங்கிணைப்பு: நீங்கள் பகலில் கற்றுக்கொண்ட தகவல்களை மூளை தூங்கும் போதுதான் வரிசைப்படுத்திச் சேமிக்கிறது. ஒருவருக்கு இரவில் 7-8 மணிநேரத் **தடையில்லா தூக்கம்** அவசியம்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் (Chronic Stress) (செய்தி 9-ஐப் பார்க்கவும்), கோர்டிசால் (Cortisol) என்ற ஹார்மோனை வெளியிட்டு, மூளை செல்களுக்குச் சேதத்தை ஏற்படுத்தும். யோகா மற்றும் தியானம் (செய்தி 9-ஐப் பார்க்கவும்) மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது நினைவாற்றலைப் பாதுகாக்கும்.

நடைமுறை உத்திகள்

கற்றுக்கொண்ட விஷயங்களை நினைவில் வைக்க உதவும் எளிய வழிகள்:

• மீண்டும் கற்பித்தல்: நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை வேறு ஒருவருக்கு விளக்குவது அல்லது கற்றுக்கொடுப்பது, உங்கள் புரிதலை உறுதி செய்து, நினைவாற்றலைப் பலப்படுத்தும்.
• இணைப்பு: புதிய தகவலை, நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்த ஒரு தகவலுடன் இணைத்து அல்லது ஒப்பிட்டுக் கற்பது, நினைவில் வைக்க எளிதான வழியை உருவாக்கும்.

நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவது என்பது ஒரே இரவில் நடக்கும் மாயமல்ல; அது வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு தொடர்ச்சியான பழக்கமாகும். ஆரோக்கியமான உடல், கூர்மையான மனம் மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றின் சரியான கலவையே சிறந்த நினைவாற்றலின் ரகசியமாகும்

வாசிப்பை நேசிப்போம்! – Let’s love reading