ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை

ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை : சமச்சீர் உணவே அடிப்படை

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை (Healthy Living) என்பது உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் நேர்மறையான மனப்பான்மை ஆகிய அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது என்றாலும், அதன் மையப்புள்ளி **சரியான ஊட்டச்சத்து (Nutrition)** ஆகும். நாம் உண்ணும் உணவே, நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு எரிபொருளாகச் செயல்படுகிறது. சரியான மற்றும் **சமச்சீர் உணவுப் பழக்கத்தைக் (Balanced Diet)** கடைப்பிடிப்பது, நோய்த்தொற்றுக்கு எதிரான வலுவான நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வழங்குவதுடன், நாள்பட்ட நோய்களான நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது। ஆரோக்கியமான, நீண்ட ஆயுளை அடைய ஊட்டச்சத்து குறித்த அடிப்படை அறிவும், அதன் பயன்பாடும் அவசியம்.

சமச்சீர் உணவின் நான்கு அடிப்படை கூறுகள்

சமச்சீர் உணவு என்பது, உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் (Macronutrients and Micronutrients) சரியான விகிதத்தில் உள்ளடக்கியதாகும்:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Carbohydrates): ஆற்றலின் முதன்மை மூலம்

இவை உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஆனால், நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை முக்கியமானது:

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்: முழு தானியங்கள் (Whole Grains), ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகின்றன. இவை அதிக நார்ச்சத்து (Fiber) கொண்டிருப்பதால், செரிமானத்தைச் சீராக்குவதுடன், இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சமநிலையில் வைக்க உதவுகின்றன.
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்: சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் (Processed Foods) காணப்படுகின்றன. இவற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறைப்பது நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

2. புரதங்கள் (Proteins): உடலின் கட்டடக் கற்கள்

புரதம் தசைகள், தோல், ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் உட்பட உடல் செல்களின் **வளர்ச்சி, பழுதுபார்த்தல் மற்றும் பராமரிப்புக்கு** அவசியம்.

• இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் பயறு வகைகளில் உயர்தரப் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன. புரதங்களை ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் சேர்த்துக்கொள்வது, **பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை மேலாண்மைக்கும்** (Weight Management) உதவுகிறது.

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy Fats)

கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் வில்லன்களாகக் கருதப்பட்டாலும், மூளையின் செயல்பாடு, வைட்டமின்களை உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்பிற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இன்றியமையாதவை.

• **மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்:** இவை நல்ல கொழுப்புகள் (HDL). ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம், வால்நட், அவகேடோ மற்றும் மீன் எண்ணெய்களில் இவை அதிகம் உள்ளன.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட நொறுக்குத் தீனிகளில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியம்.

4. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (Vitamins and Minerals)

இந்த நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள் (Micronutrients) சிறிய அளவில் தேவைப்பட்டாலும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு (Metabolism) மிக முக்கியமானவை. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து இவை கிடைக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான உத்திகள்

சமச்சீர் உணவைத் தவிர, இந்த வாழ்வியல் பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யும்:

• தண்ணீர் அருந்துதல்: உடலின் வெப்பநிலையைச் சீராக்கவும், கழிவுகளை அகற்றவும், செரிமானத்திற்கும் நாள் முழுவதும் போதுமான நீர் (செய்தி 21-ஐப் பார்க்கவும்) அருந்துவது அவசியம்.
• உணவுத் திட்டமிடல்: அவசர உணவைத் (Junk Food) தவிர்ப்பதற்கு, ஒரு வாரத்திற்கான உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது (Meal Planning) உதவும்.
• உணவில் கவனமிறைதல் (Mindful Eating): அவசர அவசரமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, நிதானமாக, உணவின் சுவை மற்றும் வாசனையை உணர்ந்து சாப்பிடுவது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதுடன், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
• உணவுக் குறிச்சொல்லைப் படித்தல்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் முன், அதில் உள்ள சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளைப் படித்தறிந்து (செய்தி 15-ஐப் பார்க்கவும்) வாங்குவது.

ஊட்டச்சத்து ஒரு மருத்துவம் அல்ல, அதுவே நமது வாழ்க்கை முறை. உங்கள் உணவுத் தட்டில் உள்ள வண்ணங்களும், தேர்வுகளுமே உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் எதிர்காலத்தை நிர்ணயம் செய்கின்றன. உணவே மருந்தாக இருக்கட்டும், மருந்து உணவாக வேண்டாம்

வாசிப்பை நேசிப்போம்! – Let’s love reading