யோகப் பயிற்சி: இளைஞர்களுக்கான எளிய ஆசனங்கள், பலன்கள்

இன்றைய நவீன உலகில், இளைஞர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் கல்வி, தொழில், சமூக உறவுகள் எனப் பலதரப்பட்ட அழுத்தங்களைச் சந்தித்து வருகின்றனர். உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு யோகப் பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாக உள்ளது. யோகா, வெறும் உடற்பயிற்சி அல்ல; அது உடல், மனம், மூளை ஆகியவற்றை ஒருநிலைப்படுத்தி, சமநிலையான வாழ்வை அடைவதற்கான ஒரு வழிமுறையாகும்.

குறிப்பாக, அதிக நேரம் கணினி, கைபேசி போன்ற திரைகளில் செலவிடும் இளைஞர்களுக்கு, கை, மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து போன்ற பகுதிகளில் ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் வலிகளைக் குறைக்கச் சில எளிய யோகாசனங்கள் உதவுகின்றன. இந்த யோகப் பயிற்சி முறைகள், இளைஞர்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் எளிதில் பின்பற்றக்கூடியவை. யோகா என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட மதத்தின் சாராம்சம் அல்ல; அது ஒரு அறிவியல் பூர்வமான வாழ்க்கை முறை. ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு அடிப்படை அம்சமாக விளங்கும் யோகாவை, இன்றைய இளைஞர்கள் அவசியம் கற்க வேண்டும்.

1. யோகப் பயிற்சியின் முக்கியத்துவமும் நோக்கமும்

யோகப் பயிற்சி என்பது இளைஞர்களின் உடலில் உள்ள சோர்வைக் குறைத்து, புதிய உற்சாகத்தை அளிக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, கவனச் சிதறலைத் தடுத்து, படிப்பில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. மேலும், இது உடல் இயக்கத்தையும், சுவாசத்தின் மீதான கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. இதனால், மாணவர்களின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் மேம்படுவதுடன், அவர்களின் கல்வித் திறனும் அதிகரிக்கிறது.

யோகப் பயிற்சியின் மூலம் இளைஞர்கள் பெறுவது:

உடல் ஆரோக்கியம்: மூட்டு வலிகள், தசைப் பிடிப்புகள் போன்றவற்றைத் தடுத்தல்.
மனநல ஆரோக்கியம்: மன அழுத்தம், பதற்றம், கவலை போன்ற உணர்ச்சிச் சவால்களைக் கையாளுதல்.
செறிவூட்டுதல்: படிப்பு மற்றும் பணியில் கவனம் மற்றும் கூர்மையைக் கூட்டுதல்.

யோகப் பயிற்சியின் மூலம் ஒரு மாணவர், ஒரு பெரிய லட்சியத்தை அடைய தேவையான மன வலிமையையும், உடல் சக்தியையும் பெற முடியும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எளிய யோகப் பயிற்சி முறைகள், இளைஞர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் எளிதில் பின்பற்றக்கூடியவை. இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, சுவாசம், உணர்வு மற்றும் இயக்கத்தின் மீது முழு கவனம் செலுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியமாகும்.

2. கைகளுக்கு வலுவளிக்கும் ஆசனங்கள்

கணினி மற்றும் கைபேசியின் தொடர்ச்சியான பயன்பாட்டினால் கை மற்றும் மணிக்கட்டுப் பகுதிகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க இந்தப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. இந்த ஆசனங்கள், விரல்கள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் உள்ள நரம்புகள் மற்றும் தசைகளுக்குப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கின்றன.

அ. கை விரல்களை விரித்து மூடி இறுக்குதல் (Fist Clenching and Releasing – Sukshma Vyayama)

செய்முறை: கால்களை ஒரு அடி இடைவெளியில் வைத்து நேராக நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் முன்பக்கமாக உயர்த்தவும். உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கும்படி வைத்து, விரல்களைப் படத்தில் காட்டியதுபோல் முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து நீட்டவும். கட்டை விரல்களை உள்ளே வைத்து, படத்தில் காட்டியதுபோல் முடிந்தவரை இறுக்கமாக ஒரு முட்டியை உருவாக்கவும். மீண்டும் விரல்களைத் திறந்து நீட்டவும். இது ஒரு முறை. இரண்டு கைகளாலும் 5 முதல் 10 முறை செய்து முடிக்கவும்.
உணர்வு: பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசம், மனதில் எண்ணுதல், மற்றும் விரல்களின் இயக்கத்தில் முழு கவனம் செலுத்தவும். எண்ணத்தை உடல் உறுப்புகளின் இயக்கத்தில் செலுத்துவதன் மூலம், அதிக பலனைப் பெறலாம்.
சுவாசம்: விரல்களைத் திறக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, விரல்களை மூடும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
நன்மைகள்: கைகால்களின் நீடித்த சோர்வைக் குறைக்கும். மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தி, மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும். கணினியில் பணிபுரிபவர்களுக்கு ஏற்படும் கை வலி, விரல் பிடிப்பு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு இது சிறந்த தீர்வாகும்.

ஆ. மணிக்கட்டு வளைத்தல் (Wrist Bending)

செய்முறை: கால்களை ஒரு அடி இடைவெளியில் வைத்து நேராக நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் முன்பக்கமாகத் தூக்கவும். உள்ளங்கைகளையும் விரல்களையும் நேராக கீழ்நோக்கிக் வைக்கவும். மணிக்கட்டுகளிலிருந்து கைகளை முடிந்தவரை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். பின்னர், மணிக்கட்டுகளிலிருந்து கீழ்நோக்கி வளைக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் மேலும் கீழுமாக 5 முதல் 10 முறை செய்து முடிக்கவும்.
உணர்வு: மணிக்கட்டுகள் மற்றும் விரல்களின் இயக்கத்தில் முழு கவனம் செலுத்தவும்.
சுவாசம்: மேல்நோக்கிய இயக்கத்தின்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
நன்மைகள்: மணிக்கட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நீண்ட நேரம் எழுதுதல், தட்டச்சு செய்தல் போன்றவற்றால் ஏற்படும் பதற்றத்தை நீக்க உதவுகின்றன. மணிக்கட்டு தொடர்பான கீல்வாதம் போன்ற மூட்டு வலிகளைத் தடுக்கிறது.

இ. மணிக்கட்டு சுழற்சி (Wrist Rotation)

செய்முறை: கால்களை ஒரு அடி இடைவெளியில் வைத்து நேராக நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் நேராக உயர்த்தவும். கட்டை விரல்களை உள்ளே வைத்து இறுக்கமாக ஒரு முட்டியை உருவாக்கவும். இரண்டு முட்டிகளையும் கடிகார திசையில் 5 முதல் 10 முறையும், எதிர் திசையில் 5 முதல் 10 முறையும் சுழற்றி முடிக்கவும்.
நன்மைகள்: கை மற்றும் மணிக்கட்டு ஆசனங்கள் தொடர்புடைய மூட்டுகளின் கீல்வாதம் வராமல் தடுக்க உதவுகின்றன. பதற்றத்தையும், வீக்கத்தையும் நீக்க உதவுகின்றன. மணிக்கட்டுகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, சோர்வைப் போக்குகிறது.

3. தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்துக்கான ஆசனங்கள்

தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலிகள், அதிக நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருப்பதன் விளைவாகும். இந்தப் பயிற்சிகள் அந்தப் பகுதிகளில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

அ. முழங்கைகளை நீட்டி மடக்குதல் (Elbow Stretching and Bending)

செய்முறை 1: இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கவாட்டில் நீட்டவும். உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கித் திருப்பி, கைகளை மடக்கி, விரல்களால் தோள்களைத் தொடவும். கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். (5 முதல் 10 முறை)
செய்முறை 2: இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கவாட்டில் நீட்டவும். உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கித் திருப்பி, கைகளை முழங்கைகளிலிருந்து மடக்கி, விரல்களால் தோள்களைத் தொடவும். பின்னர், கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். (5 முதல் 10 முறை)
சுவாசம்: கைகளை நீட்டும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மடக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
நன்மைகள்: தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைகளின் இயக்கத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. கைகள் மற்றும் முழங்கைகளின் சோர்வைக் குறைக்கிறது. தோள்பட்டைப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது.

ஆ. தோள்பட்டை சுழற்சி (Shoulder Rotation)

செய்முறை: இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கித் திருப்பி வைக்கவும். வலது கையை முழங்கையிலிருந்து மடக்கி, விரல்களை வலது தோளில் வைக்கவும். இடது கையை முழங்கையிலிருந்து மடக்கி, விரல்களை இடது தோளில் வைக்கவும். பின்புறத்தை நேராக வைத்து, இரண்டு முழங்கைகளையும் படத்தில் காட்டியதுபோல் ஒரு பெரிய வட்டத்தில் கடிகார திசையிலும், எதிர் திசையிலும் 5 முதல் 10 முறை சுழற்றி முடிக்கவும்.
நன்மைகள்: தோள்பட்டை ஆசனங்கள் வாகனம் ஓட்டுதல் மற்றும் அலுவலக வேலைகளினால் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. கழுத்துப்பகுதி முதுகெலும்பு மூட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் உறைந்த தோள்பட்டை வராமல் தடுக்க உதவுகின்றன. தோள்கள் மற்றும் மார்பின் வடிவத்தையும் பராமரிக்கின்றன.

இ. கழுத்தை முன்னும் பின்னும் வளைத்தல் (Neck Flexion and Extension)

செய்முறை: கால்களை ஒரு அடி இடைவெளியில் வைத்து நேராக நிற்கவும். கழுத்தை நேராக வைத்து, கண்களை மூடவும். தலையை முன்னோக்கிக் குனிந்து, கீழ்தாடை மார்பில் தொடுமளவிற்கு முயற்சிக்கவும். பின் தலையை முடிந்தவரைப் பின்னால் வளைக்கவும். (5 முதல் 10 முறை)
உணர்வு: முன்னோக்கிய இயக்கத்தின்போது மூச்சை வெளிவிட்டு, பின்னோக்கிய இயக்கத்தின்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
நன்மைகள்: கழுத்தின் முன் மற்றும் பின் தசைகளில் உள்ள நீட்சியை உணரலாம். கழுத்து தசைகளின் விறைப்புத் தன்மையைப் போக்கி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தினால் ஏற்படும் கழுத்து இறுக்கத்தைப் போக்க இது சிறந்த பயிற்சியாகும்.

4. யோகப் பயிற்சியின் தத்துவார்த்த பலன்கள்

யோகப் பயிற்சியின் மூலம் உடல் ரீதியான பலன்கள் மட்டுமல்லாமல், மன ரீதியான பலன்களும் கிடைக்கின்றன.

மனதை ஒருநிலைப்படுத்துதல்: ஆசனங்கள் மற்றும் பிராணாயாமப் பயிற்சிகள் மூலம் மனதை ஒருநிலைப்படுத்த முடியும். இது இளைஞர்களுக்குப் படிப்பில் கவனத்தைக் கூட்ட உதவும்.
மன அழுத்த மேலாண்மை: யோகாசனங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, கவலை மற்றும் பதற்றத்திலிருந்து விடுதலை அளிக்கின்றன.
சுவாசக் கட்டுப்பாடு: மூச்சுப் பயிற்சி (பிராணாயாமம்) நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இளைஞர்களும் யோகமும் இணைவது, அவர்களைச் சவால்கள் நிறைந்த வாழ்க்கையை ஆரோக்கியமாகவும், நம்பிக்கையுடனும் எதிர்கொள்ளத் தயார் செய்கிறது. தினசரி யோகப் பயிற்சியின் மூலம், உடல் நலத்தையும், மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தி, வாழ்வில் வெற்றி பெறலாம்.

மேலும் படிக்க ..